Cómo reducir el estrés y la ansiedad rápidamente
Probablemente, habrás tenido momentos que sientes que te descontrolas y que no sabes cómo recuperar la calma, y muy probablemente también, tu “solución” sea ir a la cocina a ver qué puedes comer para calmarte. Bueno, pues para aprender a controlar estos arrebatos, te puede venir bien esta técnica de relajación.
Quien ideó la técnica de relajación 5-4-3-2-1
La psicóloga clínica Ellen Hendriksen ideó esta práctica que ayuda a calmarte y a volver al momento presente.
La técnica de relajación 5-4-3-2-1 es una estrategia simple y efectiva para reducir el estrés y la ansiedad al ayudar a enfocar la atención en el presente y alejarla de pensamientos negativos o preocupaciones. Esta técnica utiliza los sentidos para conectarte con tu entorno de una manera consciente y calmante.
¿En qué consiste la Técnica de relajación 5-4-3-2-1?
Esta técnica es muy sencilla y la puedes realizar en la habitación donde te encuentres. Es una técnica muy interesante para desactivar la ansiedad. Consiste en lo siguiente:
5- Nombra 5 objetos que visualices en el lugar donde estés. Estos objetos los tienes que estar mirando con calma al tiempo que los nombras (unas cortinas, una televisión …)., cinco cosas que ves. Comienza por mirar a tu alrededor y toma nota de cinco cosas que puedes ver en ese momento. Pueden ser objetos, colores, patrones o cualquier cosa en tu entorno. Observa estos objetos con atención y describe mentalmente sus características.
4- Piensa 4 objetos que estés sintiendo en tu cuerpo en este momento (la ropa, una joya, la silla en la que estás sentada…). Cuatro cosas que puedes tocar; identifica cuatro cosas que puedes tocar o sentir con tus manos. Puede ser la textura de tu ropa, la superficie de una mesa, la sensación de la brisa en tu piel, etc. Concédeles tu atención durante unos segundos.
3- Piensa 3 cosas que estés oyendo en este instante (personas hablando, el viento, un ascensor…)
Tres cosas que puedes escuchar, enfócate en tres sonidos que puedas escuchar en ese momento. Pueden ser sonidos ambientales como el zumbido de un ventilador, el canto de los pájaros o el murmullo de voces. Escucha estos sonidos sin juzgarlos ni analizarlos, simplemente obsérvalos.
2- Ahora piensa en 2 cosas que puedas oler (el olor del ambientador, café recién hecho, tu propio perfume…)
Dos cosas que puedes oler; continúa tomando nota de dos olores que puedas percibir. Esto puede ser el aroma de la comida, flores cercanas, el olor a tierra después de la lluvia, etc. Inhala profundamente y enfócate en los olores.
1- Y, por último, piensa en 1 cosa que puedas saborear (tu propia saliva, un caramelo…)
Una cosa que puedes saborear; finalmente, si tienes algo a tu disposición que puedas saborear, como un bocado de comida, una bebida o incluso un chicle, cómelo lentamente y presta atención a su sabor y textura.
De esta manera, estás trayendo a tu mente al momento presente y a recuperar la calma
La técnica 5-4-3-2-1 te ayuda a anclar tu mente en el momento presente al involucrar tus sentidos. Esto puede ser especialmente útil cuando te sientes abrumado por el estrés o la ansiedad, ya que te saca de la rumiación mental y te ayuda a encontrar calma y claridad en el momento presente. Practicar esta técnica regularmente puede contribuir a reducir los niveles de ansiedad y mejorar tu bienestar emocional. Esta técnica también la puedes aplicar para conciliar mejor el sueño
¿Qué utilidades tiene la Técnica de relajación 5-4-3-2-1?
Esta técnica de relajación tiene varias utilidades y beneficios:
Reducción del estrés y la ansiedad
Como ya te he comentado, esta técnica puede ayudarte a reducir de manera efectiva el estrés y la ansiedad al desviar tu atención de pensamientos negativos y preocupaciones, y enfocarla en el presente.
Mindfulness
Promueve la conciencia plena o mindfulness al centrarte en tus sentidos y en el momento presente. Esto puede ayudarte a desarrollar una mayor atención y presencia en tu vida cotidiana.
Calma emocional
Practicar la técnica 5-4-3-2-1 puede ayudarte a calmar tus emociones, especialmente en situaciones de alta tensión o cuando te sientes abrumado.
Mejora la concentración
Al entrenar tu mente para enfocarse en detalles sensoriales concretos, puedes mejorar tu capacidad de concentración y atención.
Manejo de crisis o ataques de ansiedad
Puedes utilizar esta técnica como una herramienta de emergencia para afrontar crisis de ansiedad o ataques de pánico. Al concentrarte en tus sentidos, puedes reducir la intensidad de los síntomas.
Promoción del bienestar general
La práctica regular de esta técnica puede contribuir a un mayor bienestar emocional y mental, ya que te ayuda a estar más presente y a lidiar con el estrés de manera más efectiva.
Desarrollo de la resiliencia
Al aprender a manejar el estrés y la ansiedad de manera saludable, puedes fortalecer tu capacidad de enfrentar desafíos y situaciones difíciles en la vida.
Mejora del sueño
Como ya te he comentado anteriormente también, puedes utilizar esta técnica para relajarte antes de dormir, lo que puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente si tiendes a tener dificultades para relajarte por la noche.
En resumen, la técnica 5-4-3-2-1 es una herramienta versátil que puede ser útil en diversas situaciones para promover la relajación, la atención plena y el manejo de la ansiedad. Puedes incorporarla en tu rutina diaria o utilizarla cuando te sientas estresado o ansioso para experimentar sus beneficios.
Aquí te dejo un audio donde te guio para realizar otra técnica de relajación de “Respiración profunda”.
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